PERCHÉ LE DONNE HANNO PAURA DI FARE PESI?
Perché le donne non vogliono fare pesi? Perché hanno questa fobia, questa paura insensata verso il sollevamento di carichi? Da una parte la paura maggiore è quella di diventare come un uomo non appena si tocca un peso, dall’altra parte effettivamente alcune donne quando iniziano a fare pesi diventano più voluminose, sia negli arti inferiori che superiori. Come mai?
E’ molto difficile per una ragazza mettere su chili di massa magra poiché il suo rapporto ormonale tra testosterone ed estrogeni è sbilanciato dal punto di vista dell’acquisto di nuovo muscolo, inoltre i carichi sollevati danno degli stimoli meccanici e metabolici insufficienti per una reale risposta ipertrofica, infatti molto spesso il miglioramento è a carico della componente nervosa, dove la donna non è inferiore all’uomo. Fare pesi vi porterà quindi verso una “tonificazione”, che in gergo scientifico si intende lo spostamento dei liquidi tra la componente extracellulare e intracellulare. Ci si dovrebbe allenare come gli uomini, quindi contro resistenza, è inutile fare ore interminabili di zumba, spinning, corsi vari e circuiti, i quali non porteranno a molti risultati estetici.
Come mai allora ad alcune ragazze fare pesi comporta un aumento di volume degli arti? Le ragazze che si allenano seriamente con alti carichi spesso presentano gli arti, specialmente quelli inferiori, ricchi di acqua, quindi ciò significa che non mettono su muscolo ma si riempono solamente d’acqua.
Come mai? Le ragioni sono diverse. Dal punto di vista alimentare le ragazze, a differenza degli uomini, sopportano male i tagli drastici nella dieta, quindi se prima di iniziare palestra mangiavano liberamente e una volta iniziata fanno diete da fame, l’allenamento coi pesi accentua la ritenzione idrica, la donna se vuole perdere peso è meglio che inizi con un taglio leggero ma costante delle calorie, l’uomo invece sopporta maggiormente i sali e scendi a livello calorico. Bisogna inoltre suddividere con testa i macronutrienti, mai eliminare i carboidrati o i grassi e tenere le proteine entro un range equilibrato.
Spesso le ragazze non mangiano abbastanza proteine e questo non aiuta la massa magra a sopportare gli stimoli allenanti , ma anche troppe proteine sono mal sopportate dalle donne, su una donna infatti il fabbisogno proteico andrebbe calcolato non sul suo peso corporeo ma sulla sua massa magra, avendo una componente di grasso essenziale maggiore rispetto a un uomo, ha meno muscolo e più massa adiposa. L’eccesso provoca una mal gestione degli altri macronutrienti verso un conseguente blocco metabolico. Una cosa fondamentale da tenere in considerazione negli allenamenti è che le ragazze hanno meno massa magra, infatti il muscolo cresce grazie alla risposta infiammatorio, ma se questa risposta è aggressiva si andrà a creare una insulino resistenza nella cellula muscolare, l’incapacità quindi di gestire il glucosio richiamerà acqua nella parte extracellulare delle cellule aumentando il volume degli arti.
L’allenamento al femminile deve essere quindi ponderato sulle capacità del tessuto muscolare sia di sopportare il carico che il volume. Nel tempo le ragazze riusciranno a gestire carichi di lavoro elevati, ma deve avvenire gradualmente, non bisogna mai eccedere, altrimenti andranno a riempirsi d’acqua. Importante è usare un carico adeguato alle proprie capacità e fare in modo che la scheda non sia fine a se stessa, ma che sia strutturata nel lungo periodo, che gli permetta di migliorare nel tempo le proprie capacita’ di coordinazione, di resistenza e soprattutto di forza.
É inutile fare allenamenti solo strutturati su circuiti e sulla resistenza, ma è bene creare delle solide basi coi fondamentali, per poi andare a lavorare sui singoli distretti muscolari con i complementari e le varie tecniche d’intensità ad essi collegati. Bisogna bilanciare allo stimolo allenante una corretta alimentazione, altrimenti lo stimolo che date in palestra non riuscirà a essere così compensato dall’organismo e i pesi vi faranno effettivamente diventare grosse, ma di acqua non di muscoli.
Non bisogna privarsi del cibo e vedere l’allenamento come un qualcosa che brucia le calorie, l’allenamento dovrebbe essere visto come un balsamo, un qualcosa che ti fa stare meglio, che ti dà nuovi stimoli per migliorarti, che ti fa venire voglia di mangiare sano dopo un allenamento intenso, che ti spinge a superare i tuoi limiti, dovrebbe creare una sorta di equilibrio nel tuo stile di vita…
