Quasi ogni giorno mi sento fare queste domanda :
- “Andrea cosa devo mangiare per ottimizzare il lavoro che faccio in palestra?”
- “ Cosa e quando devo mangiare prima e dopo l’allenamento”
- “Quali cibi sono migliori per il mio ciclo di allenamento attuale?”
La mia risposta iniziale e’ sempre la solita :
“Mangia e allenati. Mangia sano e di qualita’ e allenati con programmi mirati. Il tuo corpo con il tempo diventera’ tonico e con una percentuale di grasso sempre sotto controllo.”
Voglio però in questo articolo rispondere con alcuni semplici consigli alle domande sopra, su come mangiare e sui cibi da scegliere nei vari pasti durante la giornata. E’ chiaro che dovranno essere adattate le quantità, alla costituzione, sesso, allenamento, obiettivi da raggiungere.
1° pasto Colazione: il 1° pasto importante. Non dimentichiamoci che il nostro corpo è a digiuno da circa 8 ore di media. L’errore che fanno tantissime persone è saltarla completamente. Consiglio in questo pasto alimenti come latte parzialmente scremato o di soia, cereali, fette biscottate con marmellata, frutta di stagione e secca. Se si stanno facendo allenamenti intensi e il programma prevede aumento della massa muscolare, possibile integrare questo primo pasto con un aumento della quota proteica o proteine in polvere. Ci sono persone che prediligono una colazione salata, ideale sarebbe con toast e affettati magri o frutta secca. L’aspetto fondamentale di questo 1° pasto è introdurre una buona parte di carboidrati, proteine e limitare i grassi (esclusivamente grassi buoni).
2°e 4° Spuntino metà mattina e metà pomeriggio : questi 2 pasti altrettanto importanti verranno effettuati in base al tempo a disposizione (possibilita’ di mangiare sul lavoro) e alle esigenze e caratteristiche del piano di allenamento. Il mio consiglio varia in base all’obiettivo che una persona si pone, se deve dimagrire può mangiare tranquillamente un frutto di stagione o uno yogurt magro, se invece vuole aumentare la propria massa muscolare, allora dovrà essere più sostanzioso e mangiare ad esempio pane, tonno sgocciolato o affettati magri, frutta di stagione. Se lo spuntino viene effettuato dopo essersi allenati è possibile assumere delle proteine in polvere, ideale anche la frutta secca.
3° Pasto Pranzo : questo è di solito il pasto principale della giornata, se una persona deve dimagrire consiglio di limitare l’introduzione di carboidrati (pasta o riso meglio se integrale) solo a due giorni alla settimana e preferire un secondo con delle verdure. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, un piatto di pasta con condimento semplice tipo pomodoro e un cucchiaio piccolo d’olio extravergine di oliva, un secondo di carne o pesce a gusto personale e verdura a volontà.
5° Pasto Cena: per quanto riguarda la cena il consiglio è limitare la quantità di carboidrati soprattutto nei giorni senza allenamento, va benissimo un secondo di carne o pesce, verdura, conditi con olio extravergine di oliva.
Come vedi sono semplici consigli, non c’è da fare chissà cosa per Dimagrire o per Aumentare la propria massa muscolare.
Questi sono altri utili consigli :
- Acqua almeno 2 litri al giorno, compresa quella dei pasti.
- Un bicchiere di vino al massimo per pasto principale
- Limita l’uso di sale e zucchero.
- Non esagerare con i formaggi, e scegliere quelli magri.
- Usare sempre olio extravergine di oliva per condire gli alimenti.
- Il cosiddetto pasto di sgarro una volta alla
- I metodi di cottura per le carni e il pesce sono: ai ferri, alla griglia, alla brace, al cartoccio, al forno, a vapore, bollito.
Non ci resta che concludere dicendovi: Allenamento Corretto + Alimentazione Equilibrata = Risultato
